锻炼让你瘦出马甲线的运动!

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肚子上的赘肉怎么锻炼

锻炼让你瘦出马甲线的运动!

肚子上的赘肉不是一朝一夕形成的。如果自己用手抓肚子上面的赘肉感觉很多的话,那么说明身体的体脂率也不低(有的人四肢瘦小,但肚子赘肉很多,就是属于瘦胖瘦型身材Skinny Fat)。

体脂率较高者还需在减肚子赘肉的训练前或后进行至少20分钟以上的有氧运动,比如变速跑、变速跳绳等。只有体脂含量降低了,肚子上的赘肉才能真正减下去。

减肚子上的赘肉锻炼法 猫式伸展热身

猫式伸展改善血液循环,加强消化作用,帮助减少肚子上的赘肉。除了是减肚子赘肉的热身动作外,猫式伸展还能增进脊柱的健康和弹性,放松双肩和颈部肌肉,帮助消除背部疲劳和疼痛。

怎么锻炼:1.双掌着地,两臂与肩同宽,背部与地面平行;

2.膝盖着地,小腿伸直,大腿与小腿呈90度(上图)。

3.吸气,同时收腹,背脊向上拱起,微收下巴,保持动作10-15秒(下图)。

4.呼气,拱起下背部,抬头,保持10-15秒。每组动作重复5-8次。

减肚子上的赘肉锻炼法 交叉卷腹

减肚子赘肉的锻炼可少不了卷腹,卷腹动作被称为进阶版仰卧起坐,主要锻炼的是腹直肌即上腹,是较好的减肚子赘肉的锻炼之一。看看价差卷腹做么锻炼才能减肚子的赘肉。

怎么锻炼:1.仰躺于地面,手放于耳后,双腿抬离地面,小腿与地面平行,与大腿呈90度(上图)。

2.肩部向上抬起,伸直右脚,与地面呈45度,上身向左旋转,使右手肘能够触到左膝(下图)。

3.然后交换方向做一次,每侧重复8-12次。很累的时候坚持才会有效,在初期不必太注重数量,讲究循序渐进就好。

减肚子上的赘肉锻炼法 仰卧抬腿

仰卧抬腿的动作有助于消减腰腹部周围脂肪,从而减去肚子上的赘肉。强壮腹部脏器刺激,旺盛消化过程,消除便秘。仰卧抬腿也是重要的减肚子赘肉的锻炼方法。

怎么锻炼:1.平躺,双手向两侧伸直,或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服);

2.屈膝,大腿与小腿呈90度(上图)。

3.收腹,呼气,让你的臀部抬离地面,使膝盖尽量向头部靠拢(下图)。

4吸气,慢慢放下腿。重复动作8-12次。

减肚子上的赘肉锻炼法 平板支撑

平板支撑是肚子赘肉塑形的有效方法,在训练者体脂率不高的情况下,可以可以“减掉”小肚腩(塑造腹部的线条)。

怎么锻炼:1、肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,颈部成自然状态,保持均匀呼吸。

2、锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。

3、练习一些花样的支撑,如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

动作要领:腹部要收紧,腿要伸直,身体呈“平板”,臀部不能拱起,腰部不要下塌。

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