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现在很多人都减肥,但是怎样减肥最快才最有效呢?饮食减肥一直是最受胖友热捧的,既能享受美食,又能轻松瘦身,两全其美。但是饮食减肥是要讲究方法的,而且也要有正确的方法,才能成功瘦下去。想减肥成功,下面7个饮食指南要牢记。

一、低热量饮食与减肥的关系

如今肥胖不仅仅只是一个外观的问题,还被看做是一种慢性疾病,所以饮食减肥的目的,不仅在于调整饮食内容以降低热量,也包含预防心血管疾病、高血压及糖尿病等危险并发症的发生。

许多人对于低热量饮食的观念就是少吃,但少吃引起的饥饿感,很容易使人感到不舒服,产生挫败感,进而放弃减肥计划的实行。事实上,低热量饮食减少的只是吃入的热量,食物的总体积不但不可以降低,反而必须增加,如此才能长期坚持。

目前,低热量饮食形成一股清淡饮食的风潮,以天然、原味与高纤维的饮食特色,帮助许多减肥者甩掉肥胖、减轻负担。想要窈窕健康的生活吗?只要均衡选择分量多、营养高但热量低的食物,不必饿肚子,就可以达成目标。
二、怎样吃减肥最快最有效?

1、均衡

合理降低热量,均衡摄取六大类食物,才能有效减少身体的脂肪量。市面上常见的高蛋白减肥法(俗称吃肉减肥法)、水果减肥法(如苹果减肥法)或蔬菜汤减肥法(如七日瘦身汤),在饮食结构上都不均衡,可能会导致身体水分、电解质、营养素及蛋白质的流失。

2、高纤维

高纤维的食物包括蔬菜、水果及全谷类,这类食物可以提高饱腹感,并延缓糖类的吸收。如果要降低热量的摄取,就必须靠这类食物来填充我们的肠胃。

对于想减肥的人来说,首先是增加蔬菜的摄取,因为蔬菜热量很低,又含有丰富的维生素、矿物质与抗氧化物,是减肥饮食中不减反增的重要食物。其次是主食类改为全谷类食物(如燕麦、胚芽米、糙米等),减少白米饭、白面条及白面包等精制食物的量和食用次数。

至于水果,虽然它们和蔬菜一样含有丰富的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维,但因含糖量高,过量摄取仍会增加热量来源,所以必须适当控制食用的分量(通常每日约两份,可作为餐与餐之间的甜点替代品)。

3、少油

油脂热量高,也常隐藏于餐点中,使人不自觉地摄入过多热量。对于一些长期在外就餐或喜好零食的肥胖者来说,能否减少油脂的摄取,更是影响减肥成败的关键。

研究发现,油脂中的饱和脂肪会增加体内胰岛素的阻抗作用。当血中胰岛素浓度增加时,会增加身体脂肪量,使减肥更不易。因此,建议烹调用油选择单不饱和脂肪酸含量高的植物油(如橄榄油、芥花油),并且适量地食用。

4、低糖

高糖食物多数呈现三大特性:低营养价值、高热量及高升糖指数。这些食物不但会增加热量的摄取,也容易刺激胰岛素分泌,增加身体脂肪的形成。因此,减少甜食摄取量相当重要,如果减肥者仍期望能“吃甜头”,可以考虑使用代糖自制甜品。
5、低盐

世界卫生组织对健康成人的食盐建议量是每日不超过6克,但若是出现代谢症候群,如高血压、高血脂、高血糖、高胰岛素血症的肥胖者,建议降低至每日4克。

6、限制酒精摄取

流行病学研究发现,酒精的摄取量与肥胖有关,建议每日酒精的摄取量应控制在30克以内(女性为15克)。

7、调整饮食行为

尽管现代人生活忙碌,也不应省略任何一餐。用餐时要降低速度、细嚼慢咽,每餐至少吃15~20分钟以上,这样不但可以帮助消化,也可以让大脑来得及释放饱腹的信号,避免吃得过多。

秋季减肥一日三餐搭配方法,照着吃想不瘦都难,!

早餐
你需要营养又饱足感很强的食物,这样可以让你精力充沛,尤其是学生和上班一族;而且不至于过度饥饿导致中午的一顿狂吃,那样势必会造成摄入了过多的热量和脂肪。

一份蛋白质食物(可选牛奶、豆浆、鸡蛋)+一份碳水化物(可选择粗粮,全麦类)+一份果蔬类

例如:五谷豆浆一杯,全麦面包,鸡蛋,蔬菜沙拉一份。或者是小米枸杞粥,一个水煮鸡蛋,一份芹菜拌花生。

午餐

是你可以享受美食的时候,但切记不要过量,不要感觉到很饱,很撑的时候才放下碗筷。

一份主食+一份肉类+两种以上的蔬菜或者是一份蔬菜,一份菌藻类

例如:一碗红豆饭,一份蒸鱼,蒜蓉空心菜一份,凉拌笋丝一份(加胡萝卜,豆芽);或者是,白米饭,牛肉煲西红柿汤一碗,白灼菜心一份,海带丝拌香菜一份。

如果觉得麻烦,也可以只选择两种菜式,比如比如西兰花炒瘦肉,凉拌莴笋丝。或者是一份蒸鱼,加凉拌空心菜,或凉拌莴笋丝,菜式上的选择很多,可以根据自己的喜好自由选择,自主搭配。
晚餐

尽量选择水分大,脂肪含量低,易消化的食物,另外在临睡前3~4小时不要进食,这样可以避免胃里食物残渣堆积,造成肥胖。

推荐:粥类+果蔬类;薯类+少量少油鱼虾类,一两种蔬菜。

例如:山药紫薯粥一碗,芝麻酱拌菠菜一份。也可以是蒸紫薯一个,虾皮蔬菜什锦汤一碗。

这样的三餐又营养又满足,比起节食减肥法,科学的搭配减肥法或许来的效果更大呢。错过了露肉的夏天,你还想错过凉爽的秋季吗?想瘦的妹子赶快来试一试吧!总之,成功的减肥计划在于实际的执行。采取缓和而持久的减肥策略,适度减少热量摄取,配合饮食结构的修正与生活习惯的调整,才能顺利达成目标,减少反弹的几率。七个饮食指南牢记于心,祝各位减肥的伙伴减肥成功!

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