28天断食减肥法是否可行?内分泌专家亲身实践减重十余公斤

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“一段时间不见,又瘦了许多啊!”最近碰到倪海祥主任,同事们都会感叹一句。8小时内吃完三餐、调整进餐顺序等,这些都是这位内分泌专家快速减重十余公斤的诀窍。

28天断食减肥法是否可行?内分泌专家亲身实践减重十余公斤

“轻断食”不如“早断食”,后者更温和

“干我们这行要上夜班,一熬夜内分泌容易紊乱,加上经常吃夜宵,身体很容易‘发福’。”倪海祥也曾被肥胖困扰,体检查出血管问题,加上担心糖尿病风险,他开始有意识减重。

今年6月,在美国糖尿病协会大会上,断食减肥法、昼夜节律与体重、血糖等代谢危险因素的关系等系列研究,给了倪海祥很大的启发。他总结了一下,当下最热门的断食减肥法主要有两种:一是5:2轻断食,二是16:8间歇性断食。

“前者就是一周正常饮食5天,剩余2天轻断食,每天只摄入500卡路里能量,但这种方式较为辛苦,难以长期坚持。后者每天将一日三餐控制在8小时内完成,剩下的16小时处于禁食状态,也就是‘早断食’。”倪海祥说,这有些类似于“过午不食”,他的做法是:每天早晨6点起床吃早饭,中午11点吃午饭,下午2点吃晚饭。晚上饿了怎么办?稍稍吃点水果。

倪海祥体验后认为,“早断食”的方法更温和,更容易承受。而且在禁食的16个小时之中,大部分是睡眠时间。已经有动物实验证明,这种间歇性断食,在控制血糖、体重、炎症指标方面更有效。

“我有朋友在尝试,三餐总量没有减少,但杜绝了夜宵,减重效果不错。”倪海祥说。

进餐时先菜肉后主食,血糖更平稳

“对于大部分人来说,把一天的饭都放在下午3点前吃完,实现起来也有困难。有人对饮食方案研究后发现,对超重患者,早上吃得像‘皇帝’,晚上吃得像‘乞丐’,血糖和体重的控制情况更好。”倪海祥分析,晚饭不仅要尽量早些吃,更要少吃,帮助改善代谢指标。

但中国传统饮食结构以米饭、面条、馒头等高碳水化合物的食物为主,过多过快地摄入碳水化合物,体重很难减轻。在少吃的前提下,倪海祥决定尝试改变进餐顺序。“有研究发现,先吃菜肉,最后吃主食,更能减少血糖波动。”

作为一位内分泌专家,他知道先吃碳水化合物高的食物,容易使胰岛素大量分泌,加快血糖上升的速度,人也更容易饿。“很多胖人控制不住饮食,就是因为碳水化合物吃得太多了。”平时生活和工作的节奏飞快,倪海祥很难在上班前享用丰盛的早餐,他就在饮食结构方面适当加强了蔬菜和蛋白质的摄入,比如菜包、鸡蛋、牛奶、豆浆等,同时尽量提前晚餐时间,不随意加餐或吃夜宵。

“以前我很喜欢吃面食和甜食,现在严格控制碳水化合物的摄入,减少主食,每餐只吃一两饭,晚餐不吃米饭。冰淇淋、饮料等甜食更是不碰。”倪海祥也常建议家人多吃些蔬菜瓜果,“减肥的人大多不敢吃西瓜,因为它太甜,升糖指数很快,但实际上西瓜里的糖分很少被转化为热量,健康人可以适当进食。”

体重指数稍高一些,抵抗力更好

能不能用“低碳生酮饮食法”减肥?“作为医生一般不推荐,只有病态肥胖者或需要治疗的单纯性肥胖者,可以在医生指导下进行。戒掉所有碳水化合物,时间长了,身体会缺乏维生素,导致脂肪肝恶化,增加肾脏和心血管负担。人也会感觉头晕、乏力,身体抵抗力下降。”倪海祥建议,没有基础疾病的人,每周可以选两天不吃碳水化合物,其余5天正常饮食。

有些健康的姑娘,会偷偷吃网红“神药”二甲双胍来减重。倪海祥特别提醒,这种糖尿病药物是处方药,滥用可能导致维生素B12缺乏,还会出现胃肠道反应。况且减肥也不是越瘦越好,正常体重指数(BMI)为24kg/m2,他建议达到26kg/m2左右为宜,这样抗病能力更强。

“健康减重,只靠饮食调整还不够,还要加大运动量,这一年多来,我每天走路15000步。”一般外出开会,倪海祥都靠步行,哪怕去外地出差,他也会出门“暴走”。

肥胖容易引发糖尿病,如今患者正趋于年轻化,在倪海祥的门诊中,身患Ⅱ型糖尿病的小胖墩越来越多。说起控制孩子的体重,倪海祥很上心。“适当控制食量很重要,很多孩子一到青春期就像吹气球般胖起来,实际上是没有控制好饮食,热量过剩。一胖,还会导致运动量下降,恶性循环。”倪海祥说。

关于断食法,我搜集很多资料,这个帖子的本意不是希望各位姐妹采取这样的方法来减肥。对于断食,从来都是褒贬不一,最被大家认可也最健康的方法当然是“管住嘴,迈开腿”。但是这六字说起来容易做起来难,很多姐妹都坚持不了,建议大家寻找适合自己的分分快三走势图,不要盲目跟风,断食比较极端,不是所有人都能够坚持28天,如果选择了断食,那么根据自己的实际情况量力而行。如果今天看到说黄瓜鸡蛋很有效,于是试了三天,受不了暴吃一顿,接着看到说断食有用,又试了三天,受不了再暴吃一顿,这样永远不会成功而且会把身体弄坏的。所以如果想减肥的姐妹, 总结一下,这段的中心意思是:寻找适合自己的分分快三走势图,然后坚持。
断食初期会出现饥饿难耐,这很正常,多喝温开水,尽量保持温暖,不要让自己冷,或者一个人独处有零食的地方。自制力会特差。不要给自己无力找吃东西的理由。坚持!坚持!
说下我准备的断食减肥法,三个阶段!
第一阶段减食法:七天周期!
减食就按一天8分饱, 7分饱, 6分饱,5分饱,以此类推~这样断食会很好坚持,减食的时候一切米面油,都不可以吃,只吃清淡的。纤维东西排身体里面残留的食物! 这样做好了你们也会在减食的每一天都瘦 1到2斤!
说说自己的7天减食法,(7天前75kg. 7天后69.2kg!)
早餐 ,黄瓜,鸡蛋,中午黄瓜,鸡蛋,晚上黄瓜。!外加高温瑜伽45分钟!瑜伽会出汗排水分
这样坚持三天,在这情况下,第一天可以加米汤,第二天可以加脱脂奶,第三天就只能吃中午那顿黄瓜鸡蛋了~4到7天的饭量也得是越来越少,这样给断食的时候打基础~
如果遇到MC来了,忍不住了可以早上一杯脱脂奶,一个鸡蛋,中午一根黄瓜一个鸡蛋,晚上的时候在5点之前吃黄瓜,或者一杯牛奶好了。 这已经是最大尺度了一定不要超过这范围,这样 之前瘦的是不会,反弹回去了,而且说不定还会瘦呢,我就是在第一阶段完以后MC来了,我来的第一天吃了黄瓜,红薯,喝一点菜汤~都是两口~我在MC第二天以后就只喝蜂蜜水了~不再吃任何东西~这样继续坚持下去直到28天断食排毒。
总结第一阶段,就是减食期,给自己规定7天 ,这样身体适应以后暴食可能性就又小了很多!
第二阶咖啡断食法;7天周期!7天黑咖啡+2500cc纯水!早上起床一杯黑咖啡,其他一整天喝水,黑咖啡的减肥效果好。咖啡因排水肿,人体80%都是水分,咖啡的减肥效果之外,黑咖啡的热量低。一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的热量,黑咖啡还可以促进心血管的循环,还有美容养颜的效果,具有很好的抗氧化效果,帮助你抗衰老。如果MC刚走那是最好的,如果像我一样刚好开始没几天MC来了,千万不要给自己找各种吃东西的理由 ,因为最艰难的就是起步了·既然我们开始了就要努力做完,瘦死事小,胖死事大!

第三阶段纯水断食法;14天周期,停止黑咖啡虐自己的胃,因为空腹咖啡是很伤胃,这里我要说下,跟网上断食法不太一样,稍有改进!
第1天-第7天;黄瓜鸡蛋一天量自己安排!越往后量越少!
第8天-第14天;黑咖啡+2500cc纯水!
第15-第28天;5颗红枣+1粒多种维生素片+2000cc水!
8到14天主要排水肿跟毒素,7天后水肿基本排的差不多,身体水分毒素排完基本只剩下脂肪,按照第8天起的方法,红枣可以补气血,以免不吃东西气血不足,安排断食的时候要考虑到复食的时间,比如打算断15天,那么就对自己的身体说20天,这样会延续断食状态,避免断食结束后的暴饮暴食。 断食之后人的口味会清淡不少,身体会接受新的健康食物,复食期间出现便秘,可吃些香蕉,或者喝蜂蜜水。

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